10 przepisów na szybkie i zdrowe obiady na pracowite wieczory w tygodniu

Przepis 1: Grillowany kurczak z szaszłykami warzywnymi

Składniki:

• 4 piersi z kurczaka bez kości i skóry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kwadraty
• 1 żółta papryka, pokrojona w kwadraty
• 1 czerwona cebula, pokrojona w kwadraty
• 2 cukinie, pokrojone w krążki
• Sól i pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek do posmarowania

Instrukcje przygotowania i gotowania:

1. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.
2. Piersi z kurczaka doprawiamy solą i pieprzem.
3. Na każdym patyku nadziewamy kurczaka, paprykę, cebulę i cukinię. Szaszłyki posmaruj oliwą z oliwek.
4. Grilluj przez 8-10 minut z każdej strony lub do momentu, aż kurczak będzie ugotowany, a warzywa miękkie.

Informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych: Ten przepis na pyszny obiad jest fantastycznym źródłem chudego białka, błonnika i witamin. Kurczak dostarcza wysokiej jakości białka, które pomaga w budowie i naprawie mięśni, a warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które wspierają ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Przepis 2: Smażone krewetki z brązowym ryżem

Składniki:

• 1 szklanka brązowego ryżu
• 1 funt dużych krewetek, obranych i oczyszczonych
• 1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
• 1 żółta cebula, pokrojona w plasterki
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 szklanka groszku śnieżnego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki skrobi kukurydzianej
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 2 łyżki oleju roślinnego
• Sól i pieprz do smaku

Instrukcje przygotowania i gotowania:

1. Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. W małej misce wymieszaj sos sojowy, skrobię kukurydzianą i olej sezamowy.
3. Na dużej patelni rozgrzej olej roślinny na dużym ogniu.
4. Dodaj krewetki i smaż przez 2-3 minuty, aż będą różowe i ugotowane. Zdejmij z patelni i odłóż na bok.
5. Na tej samej patelni dodaj czerwoną paprykę, cebulę, czosnek i groszek śnieżny. Gotuj przez 3-4 minuty, aż warzywa będą miękkie.
6. Krewetki włóż z powrotem na patelnię i dodaj sos. Mieszaj, aż sos zgęstnieje, około 2-3 minut.
7. Podawaj smażoną potrawę na ugotowanym brązowym ryżu.

Informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych: Ten przepis na pyszny obiad jest fantastycznym źródłem chudego białka, błonnika i witamin. Krewetki dostarczają wysokiej jakości białka, które pomaga budować i regenerować. Informacje o wartościach odżywczych i korzyści zdrowotne: Ten przepis na obiad z pieczonym kurczakiem i warzywami to prosta i pożywna opcja na pracowite wieczory w tygodniu. Kurczak dostarcza chudego białka i niezbędnych aminokwasów, a czerwona papryka, cebula i cukinia dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych nienasyconych tłuszczów, a czosnek dodaje potrawom smaku i aromatu. Pieczenie warzyw wzmacnia ich naturalny smak i tworzy pyszny i zdrowy posiłek.

Przepis 8: Tacos z czarnej fasoli i salsą z awokado

Składniki:

• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona i opłukana
• 1 łyżka chili w proszku
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka papryki
• Sól i pieprz do smaku
• 8 małych tortilli kukurydzianych
• 1 awokado, pokrojone w kostkę
• 1 duży pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 jalapeño, pozbawione nasion i pokrojone w kostkę
• 1/4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
• 1 limonka, wyciśnięta sok
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Instrukcje przygotowania i gotowania:

1. W dużym rondlu podgrzej czarną fasolę na średnim ogniu.
2. Dodać chili w proszku, kminek, paprykę, sól i pieprz i wymieszać do połączenia.
3. W osobnym rondlu podgrzej tortille kukurydziane na średnim ogniu, aż będą ciepłe i elastyczne.
4. W średniej misce połącz pokrojone w kostkę awokado, pomidor, jalapeño, kolendrę, sok z limonki i oliwę z oliwek.
5. Podawaj czarną fasolę w ciepłych tortillach i posyp salsą z awokado.

Informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych: Ten przepis na pyszny i zdrowy obiad to zabawna i aromatyczna opcja na pracowite wieczory w tygodniu. Czarna fasola stanowi dobre źródło białka i błonnika, a chili w proszku, kminek i papryka dodają smaku i aromatu. Tortille kukurydziane są opcją bezglutenową, a awokado dostarcza zdrowych nienasyconych tłuszczów i witamin. Świeży pomidor, jalapeño, kolendra i sok z limonki nadają tacos świeży i jasny smak.

Przepis 9: Pieczony łosoś z cytryną i ziołami

Składniki:

• 4 filety z łososia
• Sól i pieprz do smaku
• 1 cytryna, pokrojona w cienkie plasterki
• 2 łyżki świeżego koperku, posiekanego
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Instrukcje przygotowania i gotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 400°F.
2. Filety z łososia doprawiamy solą i pieprzem.
3. W dużym naczyniu do pieczenia ułóż filety z łososia i plasterki cytryny.
4. Posypać świeżym koperkiem, pietruszką i bazylią do łososia.
5. Łososia i cytrynę skrop oliwą.
6. Piec przez 15-20 minut lub do momentu, aż łosoś będzie ugotowany i będzie można go łatwo rozdzielić widelcem.
7. Podawaj pieczonego łososia na gorąco, w razie potrzeby udekorowany dodatkowymi świeżymi ziołami.

Informacje o wartościach odżywczych i korzyści zdrowotne: Ten przepis na obiad z pieczonym łososiem to pyszna i pożywna opcja na pracowite wieczory w tygodniu. Łosoś jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i wysokiej jakości białka, a cytryna dostarcza witaminy C i jasnego, kwaśnego smaku. Świeże zioła dodają potrawie aromatu i smaku, a oliwa z oliwek dostarcza zdrowych, nienasyconych tłuszczów. To prosty i zdrowy przepis na obiad, który można szybko przygotować i który jest pełen smaku.

Przepis 10

zakończ ten artykuł

: Smażona komosa ryżowa i warzywa

Składniki:

• 1 szklanka komosy ryżowej
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 czerwona papryka, pokrojona w plasterki
• 1 żółta cebula, pokrojona w plasterki
• 1 szklanka pokrojonych w plasterki grzybów
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę marchewki
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę cukinii
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej
• 1 łyżka wody

Instrukcje przygotowania i gotowania:

1. Komosę ryżową opłucz i dodaj do rondla z bulionem warzywnym.
2. Doprowadzić mieszaninę do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień do małego i przykryć.
3. Gotuj przez 15-20 minut lub do momentu, aż płyn zostanie wchłonięty, a komosa ryżowa będzie puszysta.
4. W dużym woku lub patelni rozgrzej olej sezamowy na dużym ogniu.
5. Dodaj czerwoną paprykę, cebulę, grzyby, marchewkę i cukinię do woka i smaż, mieszając, przez 5-7 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie.
6. W małej misce wymieszaj sos sojowy, skrobię kukurydzianą i wodę.
7. Dodaj sos do smażonego mięsa i kontynuuj gotowanie, mieszając przez 2-3 minuty lub do momentu, aż sos zgęstnieje.
8. Podawaj smażoną potrawę na ugotowanej komosie ryżowej.

Informacje o wartościach odżywczych i korzyści zdrowotne: Ten przepis na obiad z komosą ryżową i warzywami jest zdrową i satysfakcjonującą opcją na pracowite wieczory w tygodniu. Komosa ryżowa dostarcza pełnowartościowego białka i błonnika, a czerwona papryka, cebula, grzyby, marchew i cukinia dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Sos sojowy i olej sezamowy dodają potrawie smaku i aromatu, a skrobia kukurydziana zagęszcza sos. To przepis na pyszny i pożywny obiad, łatwy w przygotowaniu i pełen smaku.